中高年からの筋トレ

筋肉の量は、20歳をピークに30代、40代と徐々に減少してきます。

40歳代ではピーク時の約80%になると言われますが、中高年からでも適切なトレーニングを行うことにより、筋肉の量を増やすことができます。

筋トレはなぜ必要か

筋トレは、40代の中高年からでも、あるいは何歳からでも始めることができます。

筋肉の量は、70代になるとピーク時である20代の約半分にまで減少してしまいますが、この筋肉の減少による影響は、まず足腰に現れて来ます。

腰を支えるための十分な筋肉がなければ腰痛を引き起こし、大腿の筋肉の減少は、歩行時に十分に足が上がらず、歩幅も小さくなるため、つまづきやすくなります。

また、「脚は第二の心臓」と言われるように、脚の筋肉が弱くなると全身に血液を送り出す力も弱まり、心臓の働きが弱くなるほか、全身が冷えやすくなります。

40代、50代になると、「中年太り」と言われるように、お腹や腰周りに脂肪がついてしまいますが、筋肉の量を増やしておけば基礎代謝量を上げることができるため、太りにくい体を作ることができます。

筋肉には、何もしていない時でも、体脂肪を燃焼する働きがあるからです。


スポンサーリンク


中高年からの筋トレの始め方

中高年に限らす、筋トレは何歳からでも始めることができ、遅すぎるということはありません。年代に応じた適切な筋トレを行うことにより、確実に筋肉の量を増やすことができます。

中高年から筋トレを始める場合、スクワットや腕立て伏せ、腹筋運動など運動器具などを使わずにいつでもできる運動から始めてみましょう。

特に股関節と骨盤をつないでいる「大腰筋」を強化しておくと、高齢になった場合の転倒防止や寝たきり防止になります。
大腰筋の強化にはスクワットや腹筋運動が非常に効果的です。

ただし、むやみに筋肉に負荷をかけ過ぎると、筋肉が傷んでしまい逆効果になるので、休憩を入れながら行ってください。

たとえば10回行ったら1分間の休みを入れ、それを3回行うというようにすると、効率的に筋肉をつけることができます。

また、毎日行う必要はなく、疲労した筋肉の回復を待ちながら週2~3回程度の筋トレを行うようにすると、徐々に筋肉量が増えてきます。

中高年からの筋トレは、体力の限界まで行うのではなく、適度に休みを入れながら、余裕を持って行うようにするのがコツです。

ダイエットを目指しながら筋トレをしたいという方は、ウォーキングやスイミングなどの有酸素運動を組み合わせると、効果的に減量することができます。

スクワットや腕立て伏せでは、物足りないという方は、ジムに通ってみたり、室内でできる運動器具などを利用してみましょう。


【関連ページ】